Manualer kan være din billett til større muskler og ett mer tonet utseende totalt, noe som betyr at man kan trene både hjemme eller i studio. Evnene til å få «store» muskler er alltid et spørsmål om kjønn og genetikk; kvinner har en tendens til å bygge muskler saktere og i mindre volum enn menn, og noen menn vil ikke være i stand til å utvikle muskler like raskt som andre. Men det er ingen måte å vite hvordan kroppen vil reagere før du setter i gang.
Her er syv trinn for hurtig muskelvekst med manualer:
Trinn 1
Skaff deg et sett med manualer, jeg ville anbefalt dette settet fra Gorilla Sports. Eventuelt kan du bruke manualer på treningsstudio. Siden hver øvelse har som hensikt å arbeide musklene til utmattelse, trenger du ulike vekter for ulike øvelser for å oppnå dette.
Trinn 2
Utfør en manualtrening tre dager i uken, men husk å alltid gi deg selv 24 til 48 timer hvile mellom hver økt. Du kan bli fristet til trene hardere og oftere i et forsøk på å bli større raskere, men det er kan faktisk føre til det motsatte. Musklene trenger tid til å hvile og generere nye muskelvev.
Trinn 3
Gjør om lag åtte forskjellige øvelser under hver økt, varier mellom forskjellige øvelser når du kan. For armene, kan du gjøre armhevinger, pushups og triceps kickbacks en dag, og deretter tricep extensions, benkpress og dumbbell shrugs en annen dag. Dette er litt mer komplisert for bena, fordi antall øvelser du kan gjøre er noe begrenset mens holder manualer. Valgene inkluderer lunges, knebøy og step-ups, men du kan variere din rutine ved å prøve single-leg knebøy og lateral step-ups som alternativer til de vanlige versjonene.
Trinn 4
Gjør ett eller to sett av hver øvelse, dette vil kjøre musklene til trøtthet. I motsetning til hva du kanskje har trodd, trenger du ikke å gjøre mange sett for å få større muskler. I stedet må du jobbe musklene til punktet der du nesten ikke klarer fullføre den siste repetisjonen. Hvert sett bør omfatte 12 til 15 repetisjoner.
Trinn 5
Øk vekten på manualene over tid. Siden musklene blir sterkere når du fortsetter å løfte vekter, må du gå videre for fortsatt å kunne presse dem til utmattelse. Øk ca. 5 til 10 prosent vekt hver uke.
Trinn 6
Før en treningslogg med detaljer over øvelsene du gjorde og hvor mye vekt du løftet, slik at du er i stand til å variere din rutine og legge på vekt etter behov.
Trinn 7
Vær oppmerksom på proteininntaket, siden protein er essensielt for å restituere kroppen og bygge muskler etter harde økter. Det anbefales at proteininntaket utgjør 10 til 20 prosent av energiinntaket ditt. En voksen person trenger dermed en daglig tilførsel på omtrent 0,8 g protein per kg kroppsvekt. Prøv å tilpasse proteininntaket ditt slik at du får litt før og etter treningen. Drikk en shake eller spis en protein bar som inneholder kasein før trening, siden kasein har slow-release aminosyrer som vil hjelpe deg å bygge muskler under treningen. 100% Casein Protein er ett godt alternativ før trening. Etter trening tar du en shake eller bar med myseprotein, noe som vil bidra til å bygge muskler raskt etter økten.
