Denne artikkelen vil vise deg når på døgnet du skal ta kosttilskudd for at du får best mulig effekt. Ut av de hundre spørsmålene jeg får på jobb daglig (jobber som PT), så dreier helt sikkert femti prosent seg om når man skal ta kosttilskudd og hvor stor effekt det har dersom man ikke følger en slik tidsplan helt slavisk.
Kreatin, glutamin, og protein er tre av de beste kosttilskuddene for å bygge muskelmasse og styrke.
Det er mye motstridende forskning som viser at kreatin og glutamin kan konkurrere direkte med hverandre for å gjøre de samme tingene for kroppen – slik som for eksempel transportering av cellene. Dette skjer fordi kreatin og glutamin bruker samme transportmetode (natrium) til å bli tatt opp og absorbert av kroppen, noe som gjør at det er en liten mulighet for at de ødelegger for hverandre.
Det er veldig mange teorier på dette, så du skal verken tro på alt du leser eller hører. Jeg har funnet en vei utenom som gjør at du får best effekt.
Kreatin
Det beste vil være å ta kreatin en halvtime før treningsøkten og deretter en ny porsjon rett etter endt treningsøkt.
Dette bidrar til at muskelbyggingen gjennom økten blir forbedret og at man hindrer muskelnedbrytningen (katabolisme) rett i etterkant av treningen. Ut over dette kan man også drikke kreatin én eller to ganger til i løpet av dagen.
Les også: Vår kreatin FAQ
Og når det kommer til mengde, så pleier jeg å anbefale 25 til 30 gram når man ”bulker” og 10-20 gram hvis man har treningsfri en dag eller er i en ”deffe”-periode.
Glutamin
Du bør definitivt ta glutamin rett før sengetid. Grundig forskning viser verdien av at glutamin øker veksthormonnivåene betydelig ved å ta 5 gram før sengetid.
Eventuelt kan du ta det rett etter at du har stått opp i og med at musklene har vært uten betydelig næringsinntak i 6-8 timer som følge av at du har sovet. Dette bidrar til at du står mye bedre rustet til å håndtere muskeloppbygningsprosessen som kommer etter krevende treningsøkter.
Så foreløpig har vi altså: kreatin rett før og etter trening. Glutamin enten før leggetid eller som det første du får i deg om morgenen.
Det er jo et produkt vi ikke pleier å skrive så mye om. Allikevel vil jeg anbefale Glutamin 300 gram (avbildet) som består av 3 forskjellige glutamintyper for å sikre at produktet fungerer på nærmest alle type mennesker uavhengig av hvordan kroppen din skulle reagere på de forskjellige aminosyrene.
Proteiner
Det finnes egentlig ikke noe fasitsvar på når du bør fylle kroppen med proteiner. Etter å ha bladd igjennom et hundretalls forskningsrapporter har jeg egentlig heller ikke blitt særlig mye klokere, noe som irriterer meg. Men heldigvis har jeg mer enn 15 års erfaring med inntak av proteiner for best effekt, og jeg har satt opp en liste og rangert de tidspunktene jeg selv mener gir best effekt (altså der hvor punkt 1 er best, punkt 2 nest best og så videre).
Når bør man få i seg proteiner?
1. Det viktigste er å få i seg proteiner rett etter en treningsøkt. Musklene er som en svamp og trenger øyeblikkelig ernæring for muskelbygging og vekst. Det er faktisk essensielt å få i seg proteiner rett etter trening for å bare holde på de musklene man har!
2. Rett før sengetid. Da vil kroppen altså hvile i seks til åtte timer – noe som er en lang tid uten påfyll av næring. Du kan bare tenke deg om du ville latt kroppen din gå i seks-åtte timer på en hverdag uten å fylle på noe mat? Mest sannsynlig ikke.
3. Rett etter du har våknet. Samme argumentasjon som punkt 2.
4. Rett før trening. Da gir du musklene tilstrekkelig næring før en treningsøkt og man kan godt merke en ”boost” som følge av dette. Ellers ville jeg anbefale PWO (Pre Work Out)-produkter.
Hvis du ønsker å kjøpe noen proteinfylte kosttilskudd, så kan du se listen vår over det beste proteinpulveret eller sjekke ut våre anbefalinger av proteinbarer. Egentlig er det anbefalt at du skaffer deg litt av begge, men det kommer naturligvis an på hva budsjettet ditt er. Nedenfor ser du våre favorittbutikker for kjøp av kosttilskudd!
