Ny forskning: slik vokser bicepsen din hurtigst mulig

Det finnes kanskje ikke noe tema på diverse treningsstudio som er mer utdebattert og kjedelig å diskutere enn ”hvordan får man større biceps?”. Det virker rett og slett som at det er noe unge menn i alderen 16-30 år har en sterk trang til å diskutere, og det er ikke akkurat slik at det er mangel på teorier på hvordan man skal gjøre det.

Det er ikke noe galt i å drive med den klassiske 3 x 10 reps når man bygger biceps, men det er variasjonen som er problemet. Flere studier som viser korrelasjon mellom ulike repetisjoner og muskelvekst i overarmen har vist at stimuleringen avtar hvis man holder seg til ett og samme mønster over en lengre periode. Med andre ord: du bør bytte ut 3 x 10 med for eksempel 5×5 etter en viss periode.

Veksten vil nemlig avta etter flere måneder med samme treningsmønster.

Eventuelt kan du redusere hvileperiodene mellom hvert sett og dermed gjøre treningsøkten mer intensiv. Dette er et godt eksempel på noe som fremmer muskelveksten og ofte omtales i forskningsmiljøet som ”progressiv overbelastning”. Du trenger nemlig kanskje ikke øke så utrolig mye i styrke – det holder faktisk å redusere antall minutter/sekunder mellom hver gang du løfter vektene for å stramme bicepsen.

Den beste måten å finne ut på om du har blitt for komfortabel med din treningsrutine på er å se på progresjonen. Blir bicepsen din større om dagen? Eller trener du den hver uke uten å egentlig se særlig mye fremgang?

Disse spørsmålene gir deg svaret på om du klarer å utfordre deg selv på treningsstudioet om dagen.

En vanlig, bevist metode for å bygge styrke er en ordning kalt 5×5, noe som betyr at du skal utføre 5 sett med 5 reps. Denne protokollen ble popularisert på 1970-tallet av en legende kalt Bill Starr. Han kan rett og slett ikke beskrives på noen annen måte enn som en legendarisk styrketrener. Hvis du ikke har prøvd det: gjør det på neste treningsøkt. Gå gjerne opp et par vektskiver på hver øvelse og kom i gang med 5×5.

Målet er å ta en gitt vekt og fullføre 5 sett med 5 reps, og hvile i to minutter mellom settene.

  • MM Sports
  • 1-3 dagers leveringstid
  • 15% rabatt for nye kunder
  • 7 dagers prisløfte

Optimalt treningsutbytte – en balanse mellom trening, kosthold og restitusjon

Trening

Trening er på mange måter både svært enkelt og svært komplisert. Kroppen har heldigvis en egen evne til å holde deg informert om det grunnleggende, med følelser som sult, tørst, tretthet eller til og med smerte. Samtidig stiller moderne målrettede trening helt nye krav. En undersøkelse fra 2019 viste for eksempel at unge elitesyklister hadde …

Les mer

Treningens ukjente helt – hvile, avslapning og underholdning

Når det gjelder trening kan det være fort gjort å glemme at selve treningsøkten kun er en tredjedel av arbeidet. For at man skal oppnå optimale resultater er nemlig både næring og hvile viktige deler av treningen. Det kan derfor argumenteres for at det hjelper lite med lange og harde økter på treningssenteret, dersom du …

Les mer

Gode tips for å holde treningsmotivasjonen oppe

Jogging

Sliter du med å holde treningsmotivasjonen oppe? Da er du ikke alene. Til og med de mest disiplinerte av oss kan ha lite motivasjon iblant, og da gjelder det å finne måter å motivere seg selv på. I denne artikkelen har vi samlet noen tips og råd som vil hjelpe deg med å komme deg …

Les mer

Tren smart, effektivt og målrettet

For å få god utnyttelse av krafttakene du gjør på trening, er det lurt å planlegge realistiske mål, fokusere på et variert kosthold og ha delmål. Sistnevnte er for å holde motivasjonen oppe, noe de aller fleste kan kjenne seg igjen i, men hvor motivert du er, vil ofte være avhengig av hvor god du …

Les mer

Til kvinnen: Styrk kroppen din med disse sexstillingene

Det kan være utrolig vanskelig å finne motivasjonen til å ta på seg løpeskoene eller dra på fitnessenteret når det er kaldt og mørkt ute. Men heldigvis kan man gjøre noe med det! Visse sexposisjoner trener spesifikke deler av kvinnens muskelgrupper. Så mye at du kanskje må droppe treningen dagen etter å ha gjort disse …

Les mer

4 gode tips for avslapning etter en hard treningsøkt

Rett etter en økt med hard trening kan du virkelig merke at det er brukt energi. Hvis treningen har vært akkurat som den skal, så kan den kjennes i hele kroppen. Og her er det viktig at man tar ordentlig vare på kroppen, slik at den får restituert seg skikkelig. Kroppen skal få lov til …

Les mer

Lagre kryptovaluta riktig

Når man begynner å investere i kryptovaluta, er det viktig at man vet hvordan man skal oppbevare det på en trygg måte. Det er nemlig ikke helt så uvanlig som man kanskje skulle tro, å låse seg ute av sin egen bitcoin lommebok og dermed ikke lenger har adgang til det man eier. Og det …

Les mer

Trening utenom treningssentre

treningspark trene ute

Trening er moro, godt for kroppen og kan gi deg en hobby for livet, fordi trening blir fort en livsstil. Noen trives veldig godt på treningssenter, mens andre har bedre trivsel når de trener i andre slags omgivelser, og vi finner alle våre rutiner, interesser og behov ulikt. I denne artikkelen skal du få noen …

Les mer

4 gode råd for restitusjon

Det er mange mennesker som ikke er klare over hvor viktig det er å hvile mellom treningsøktene. Restitusjon er avgjørende for en sunn og velfungerende kropp og er avgjørende for å få maksimalt ut av treningen sin. Men hvordan restituerer man best? Er det noen måter som er bedre enn andre, og hvor lenge skal …

Les mer

15 produktive ting å gjøre på internett

Internett er stappfullt av god underholdning og ting å bedrive tiden med. Men ikke alt er like produktivt og givende. De fleste av oss har tatt oss selv i å bla ukritisk rundt på nettsider vi egentlig ikke har noen interesse av å være på, og før vi vet ordet av det, har flere timer …

Les mer