Det finnes kanskje ikke noe tema på diverse treningsstudio som er mer utdebattert og kjedelig å diskutere enn ”hvordan får man større biceps?”. Det virker rett og slett som at det er noe unge menn i alderen 16-30 år har en sterk trang til å diskutere, og det er ikke akkurat slik at det er mangel på teorier på hvordan man skal gjøre det.
Det er ikke noe galt i å drive med den klassiske 3 x 10 reps når man bygger biceps, men det er variasjonen som er problemet. Flere studier som viser korrelasjon mellom ulike repetisjoner og muskelvekst i overarmen har vist at stimuleringen avtar hvis man holder seg til ett og samme mønster over en lengre periode. Med andre ord: du bør bytte ut 3 x 10 med for eksempel 5×5 etter en viss periode.
Veksten vil nemlig avta etter flere måneder med samme treningsmønster.
Eventuelt kan du redusere hvileperiodene mellom hvert sett og dermed gjøre treningsøkten mer intensiv. Dette er et godt eksempel på noe som fremmer muskelveksten og ofte omtales i forskningsmiljøet som ”progressiv overbelastning”. Du trenger nemlig kanskje ikke øke så utrolig mye i styrke – det holder faktisk å redusere antall minutter/sekunder mellom hver gang du løfter vektene for å stramme bicepsen.
Den beste måten å finne ut på om du har blitt for komfortabel med din treningsrutine på er å se på progresjonen. Blir bicepsen din større om dagen? Eller trener du den hver uke uten å egentlig se særlig mye fremgang?
Disse spørsmålene gir deg svaret på om du klarer å utfordre deg selv på treningsstudioet om dagen.
En vanlig, bevist metode for å bygge styrke er en ordning kalt 5×5, noe som betyr at du skal utføre 5 sett med 5 reps. Denne protokollen ble popularisert på 1970-tallet av en legende kalt Bill Starr. Han kan rett og slett ikke beskrives på noen annen måte enn som en legendarisk styrketrener. Hvis du ikke har prøvd det: gjør det på neste treningsøkt. Gå gjerne opp et par vektskiver på hver øvelse og kom i gang med 5×5.
Målet er å ta en gitt vekt og fullføre 5 sett med 5 reps, og hvile i to minutter mellom settene.
