Det er en grunn til at kroppen din ser nøyaktig lik ut som den gjorde for tre uker siden og at musklene ikke vokser. Eller rettere sagt: det kan være mange grunner til at dette er den bitre sannheten.
Jeg er personlig trener, men før jeg utdannet meg til dette hadde jeg mange slitsomme år som var preget av stagnasjon og manglende treningsrutiner. På et tidspunkt sa det rett og slett stopp, og jeg hadde ikke mulighet til å komme meg særlig videre. Da skjønte jeg at jeg var nødt til å ta noen grep – og det er disse grepene jeg skal fortelle deg om i dag. Etter all sannsynlighet leser du denne artikkelen fordi du sliter med å få større muskler. Jeg skal fortelle deg hvorfor det er tilfellet og hva du må gjøre for å endre det.
1) Spis mye mer enn du gjør nå
Dette høres mye lettere enn det egentlig er, men det er sannheten.
Hvis du ikke blir større er det fordi du ikke spiser nok.
Da jeg begynte å spørre de litt eldre karene på treningsstudioet om råd og tips, så fant jeg ut at de spiste nærmest dobbelt så mye mat som jeg gjorde. Jeg trodde han var gal, men jeg innså kjapt at det var den eneste veien til å lykkes.
Jeg sier ikke at det er enkelt. Kroppen din er per dags dato ikke vant til å spise så mye mat, noe som betyr at du nærmest må tvinge i deg maten til å starte med. Men hvis du klarer å få i deg 500 ekstra kalorier om dagen, så skal du nok klare å gå opp rundt et halvt kilo ekstra i uken.
2) Spis riktig
Begynn med å bestille et proteinpulver da det er den enkleste veien til å få i seg nok proteiner riktig. Deretter skal du fokusere på at du skal få i deg en latterlig mengde (riktige) kalorier daglig. Det skal være gode kalorier. Man kan selvfølgelig dytte i seg Cola og McDonalds for å nå et høyt kalorioverskudd, men dette er svært dårlig for treningen. Kroppen din vil hate deg og det vil ikke være noen god langsiktig løsning.
PS! Tro det eller ei, men det er faktisk viktigere å spise mye enn å spise riktig. «Alt går i grisen», som det heter.
3) Protein = byggesteinen for musklene dine
Kylling, fisk, kjøtt, egg, melk, mandler. Få i deg så mye proteinfylte matvarer som overhodet mulig, og glem aldri å drikke proteinshaken din hver eneste dag.
Les også: Hvorfor bruker man proteinpulver?
Proteinshaken din skal være din beste venn fremover.
Proteinpulver kan du kjøpe billig her:
4) Karbohydrater er din venn når du trenger å legge på deg.
Matvarer som ris, søtpoteter og havregryn er gode å starte med. Det er billige matvarer som er fylt med karbohydrater. Jeg har prøvd å unngå brød og snacks, men dette er også OK karbokilder for unge mennesker som vil opp i vekt.
5) I starten bør du skrive ned alt du spiser.
Dette er det definitivt kjedeligste du kommer til å gjøre på en stund, men det gir deg en oversikt du ikke vil være foruten. Når du finner ut av om du spiser nok kalorier, nok proteiner og nok karbohydrater, så kan du finne ut om du egentlig kommer til å gå opp i vekt snart.
Hvis du er usikker på om du har spist nok i dag, så bør du spise mer. Man skal aldri være i tvil – man skal alltid være mett.
Det finnes for øvrig mange nettsider som måler hvor mye mat du får i deg, men jeg pleier å gjøre det på den enkle måte: papir og blyant. Det holder i massevis.
6) Sammensatte øvelser er din venn.
Frem til nå har tipsene kun handlet om hvordan du øker i vekt, men det er selvfølgelig også viktig å trene riktig slik at du ikke kun legger masse fett på kroppen, men at det faktisk omdannes til muskler. ”Sammensatte øvelser” er definisjonen på øvelser hvor kroppen blir tvunget til å bruke mange forskjellige muskeløvelser:
– Benkpress
– Dumbbell
– Knebøy
– Marktløft
– Pull Ups
– Chin Ups
– Dips
– Og så videre.
Det er ikke så farlig å ta push-ups eller rene biceps-øvelser lengre. Du er ikke bare nødt til å spise smartere (og mer), men også trene smartere.
7) Øk i styrke hver uke.
Du kan godt ”ha en dårlig dag” som mange velger å unnskylde en dårlig trening med, men da blir du nødt til å ta igjen dobbelt neste uke. Du bør løfte tyngre vekter (nesten) hver eneste gang du er på treningsstudioet.
Push deg selv til å løfte mer. Sett opp en realistisk plan som viser når du skal gå opp i hvilke øvelser.
8) Enkle treningstips.
Jeg har noen veldig konkrete tips som jeg vet du trenger:
– Aldri hvil mer enn et minutt mellom hvert sett.
– Bruk mellom 6 og 12 repetisjoner på hver øvelse.
– Gjør treningen så effektiv som mulig. Ikke ta bilder av deg selv i speilet eller stå og skriv på Facebook.
9) La musklene hvile – aldri tren samme muskel to dager på rad.
Kroppen bruker fridagene til å gjenoppbygge musklene, så du skal aldri ta muskelen i bruk igjen før den er større enn hva den var sist gang. Det er helt fint å trene tre-fire dager i uken hvis du passer på å ha minst én fridag mellom hver trening. Tynne gutter pleier ikke å trenge mer trening, men mer mat og hvile.
10) Sov mer.
Du må få mellom 7 og 9 timer søvn hver natt.
Kroppen din bygger muskler mens du sover. Hvis du ikke klarer å sove så mye en natt, så anbefaler jeg faktisk at du sover litt når du kommer hjem fra jobb/skole for å kompensere.
11) Aksepter fettet.
Du er nødt til å innse at med dette treningsregimet, så kommer du til å legge på deg litt ekstra fett i starten. Men det er absolutt OK! Det er først etter at du har gått opp mye i vekt at du kan begynne med aktiv cardiotrening for å få av det lille fettet du har.
Det viktigste er at du går kjapt opp i vekt og så får du heller prøve å få ned fettprosenten senere når du ikke lengre ser så tynn ut.
