Mange av oss har en drøm om å virkelig komme seg i god form på et par måneder. Du innser kanskje at sommeren kommer litt kjappere enn det du hadde tenkt? Her er mine egne erfaringer. Som personlig trener er jeg opptatt av at de treningstipsene jeg gir er veldig nøyaktige og faktisk gir verdi for leseren.
Sett deg noen frister
Noen streber hele året etter å komme seg i god form mens andre ”sesongarbeidere” (som jeg liker å kalle dem) klarer faktisk å få en ordentlig kropp på kun et par måneder. Hva er det som skiller disse to gruppene fra hverandre? Den sistnevnte gruppen består rett og slett av folk som setter seg noen kortsiktige mål – og når dem!
Det finnes tusenvis av mennesker som setter opp en 90-dagersplan for å få en ordentlig kroppstransformasjon før en Bodybuilding-konkurranse. Og mange av disse vinner faktisk det store troféet når den store dagen har kommet. Vinnerformelen er altså ikke basert på hvor lenge du nødvendigvis trener, men hvor hardt og målrettet du trener.
Se på dette som en reise som krever høy daglig innsats.
2. Skaff deg en personlig trener
Verdens beste bodybuilders og idrettsutøvere bruker alle personlige trenere til å strukturere treningshverdagen, så hvorfor skal ikke du gjøre det? Jeg bryr meg ikke om hvem du er eller hvor lenge du har trent, men du skal vite at ingen kan presse deg hardere enn en god personlig trener. I tillegg vil du bli utsatt for nye treningsmetoder og øvelser du kanskje aldri har hatt kunnskap om tidligere.
Det du får i en personlig trener er rett og slett en person som kan hjelpe deg til å ta treningen din til neste nivå.
Mange velger også å bruke en personlig trener for å oppnå en kortsiktig effekt. Hva med å prøve tre-fire treningstimer med litt veiledning for å få utarbeidet et nytt treningsprogram eller perfeksjonere de øvelsene du allerede utøver hver uke?
3. Tren dobbelt så hardt hver uke
Da jeg kjørte et slikt knallhardt treningsregime før en bodybuilding-konkurranse for noen år siden bestemte jeg meg for å trene to ganger om dagen. Hvis du har mulighet til å både trene på morgenen og om kvelden vil du se at resultatene kommer dobbelt så raskt. ”Overtrening” er et resultat av at man ikke klarer å på en smart måte velge ut hvilke muskelgrupper som bør fokuseres på til en hver tid.
Husk også at det er umulig å både trene cardio og styrke på én og samme økt. Hvis du løper deg en tur på morgenen og trener styrke på kvelden, så er det mye mer effektivt og bedre for kroppen. Dette fungerer spesielt godt for personer som ønsker å miste en stor mengde kroppsfett på kortest mulig tid. Alternativt kan du trene en muskelgruppe om morgenen og en annen om kvelden, i stedet for å gjøre begge deler i en treningsøkt. På denne måten er hver treningsøkt kortere, så tretthet bør ikke påvirke deg i særlig stor grad.
4. Tren hver kroppsdel flere ganger i uken
Da jeg var nybegynner trodde jeg at det beste var å trene hver kroppsdel én gang i uken. Og dette er faktisk også korrekt hvis man ser på kroppsbygging i et lengre tidsperspektiv. Dette muliggjør større volum for mer fullstendig muskelutvikling. På kort sikt er en alternativ strategi å øke treningsfrekvensen slik at du jobber med hver muskelgruppe to ganger i løpet av uken i stedet for bare én gang. Men pass på at belastningen på hver muskelgruppe kanskje ikke bør være like stor som når du kun trener hver kroppsdel én gang i uken.
Det er anbefalt å ligge på rundt 70 % av den belastningen du vanligvis utsetter kroppen for. 70 + 70 = 140 %. 🙂
En splitt, som den beskrevet nedenfor, bryter treningen inn i trykkmuskulaturgrupper hvor man sikrer at man får trent hele kroppen et par ganger hver uke. Du kan godt hvile på søndagen.
Dag 1: Bryst, skuldre, triceps
Dag 2: Rygg, biceps, mage
Dag 3: Ben.
Dag 4: Bryst, skuldre, triceps
Dag 5: Rygg, biceps, mage
Dag 6: Ben.
Dag 7: Hvile.
Husk også at du ikke nødvendigvis trenger eller bør utføre nøyaktig de samme benøvelsene på dag tre og seks. Bruk gjerne Youtube til å finne nye øvelser til hver muskelgruppe hvis du trenger ny inspirasjon.
5. Invester i de riktige kosttilskuddene
Hard trening kombinert med dårlig kosthold vil begrense resultatene dine, så det å følge en smart ernæringsplan er like viktig som hva du gjør på treningsstudioet for å maksimere utfallet av treningen. Det å investere i de riktige kosttilskuddene kan ytterligere hjelpe deg med å nå dine mål, men du skal allikevel ikke tro at proteinpulver kan veie opp for at du spiser McDonalds tre ganger i uken.
Hard trening, et godt kosthold og riktig mengde med gode kosttilskudd er løsningen for å få resultater raskt før sommersesongen.
