Slik mestrer du vekttap: maten som gir metthetsfølelse

Å gå ned i vekt kan virke enkelt på papiret: Spis mindre og tren mer. Men vi vet alle hva som skjer når vi begynner å kutte ut kalorier fra måltidene våre. Vi blir umiddelbart mer sultne, og i noen tilfeller til og med i dårligere humør (guilty as charged!). Men hva hvis man klarer å kombinere det å gå ned i vekt med det å unngå å være sulten hele tiden? Høres det kanskje litt for godt ut til å være sant?

Vel, det er faktisk ikke det. Alt du trenger å gjøre er å velge riktige matvarer når du skal gå ned i vekt. Desto mer sulten du er, desto større sannsynlighet er det faktisk for at tar dårlige valg på matfronten. Slik er det veldig mange som mislykkes når de skal ned i vekt.

En diett skal ikke bare hjelpe deg ned i vekt, men den skal samtidig tilpasses de behovene du har og alltid har hatt som et menneske. Du skal nemlig ikke bare velge vekk alle de gode smakene som ”alltid” har vært en del av kosten din – da er det vanskelig å holde fast i en diett.

«Metthetsfaktoren»

For litt over 20 år siden utviklet en gruppe forskere noe som kalles Satiety Index. Det er en liste som viser hvordan forskjellige matretter holder deg mett i løpet av en to-timers periode. Forskerne utviklet indeksen ved at en gruppe deltakere spiste det som tilsvarer 240 kalorier av hver matvaretype. Disse individene klassifiserte følelsen av sult hvert 15. minutt de neste to timene.

Forskerne fant blant annet ut at croissant bare var halvparten så mettende som hvitt brød, mens poteter var tre ganger mer mettende enn croissant. Overraskende nok hadde pommes frites samme effekt som en vanlig potet. Men du trenger kanskje ikke en referanse til Satiety Index for å forstå at det å spise poteter er bedre enn både pommes frites og croissant når du skal ned i vekt? ☺

To faktorer som bidrar til å avgjøre hvor høyt en matrett er rangert på Satiety Index er

Går du ofte rundt og lengter etter en slik burger..?

Mengden fiber, protein og vann i maten, så vel som den store mengden av maten. Bønner og linser, som begge er pakket med fiber, gjør det særdeles godt på en slik liste.

Desto mer mettende maten du spiser er, jo mindre vil du ty til småspising i løpet av dagen. Og du vet helt sikkert at det å spise mellom måltider er en sikker måte å unngå vekttap på.

Matvarer med høyt vanninnhold kan gjøre deg sulten kjapt igjen fordi slik mat forlater magen relativt raskt. Tar du deg en suppe til lunsj, så vil du nok fort finne ut at du skal ”bare en tur ned på 7/11” før arbeidsdagen er over igjen. Til lunsj bør du prøve å få i deg noe magert protein (kylling og fisk) eller noen sterke karbohydrater (poteter/ris) samt litt salat. Denne type måltid kan holde sulten i sjakk i svært lang tid uten å bryte kaloribanken.

Fortsatt ikke sikker på hva slags mat du bør spise for å holde sulten i sjakk? Her er fire ingredienser man bør prøve å spise så mye av som mulig for å unngå å bli sulten.

1. Egg

Start dagen din på riktig måte med et eller to egg. En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition viste at kvinner som inkluderte to egg som en del av deres morgenrutine hadde et betydelig mindre behov for å spise en stor og fettende lunsj sammenlignet med kvinner som spiste ”vanlig” frokost. Etter å ha spist disse eggene ville kvinner dytte i seg mye mindre kalorier i løpet av de neste 36 timene.

2. Avokado

Tilsett litt smak i ditt neste måltid ved å splitte opp en avokado (pass på så du ikke skjærer deg) og legge den trygt inn som et eksotisk innslag i en ellers kjedelig salat. Avokadoer øker metthetsfølelsen og gjør deg derfor mindre sulten i opp til fem timer.

3. Chili

Dette kan overraske deg. Du forventet kanskje ikke å se chili på denne listen?

En studie publisert i det internasjonale magasinet Journal of Obesity viste at voksne som la til en teskje rød pepper i sine måltider spiste betydelig færre kalorier, valgte flere av de fettfattige matalternativene og rapporterte mindre følelser av sult, sammenlignet med de som spiste ”Placebo”-chili.

4. Havregryn

Ok, det er ikke den mest sexy maten, men en god servering med varm havregryn om morgenen kan bidra til å holde deg mettere over en lengre periode. Havregryn har et høyt fiber- og proteininnhold. Man føler også at magen er direkte full etter å ha dyttet i seg noen spiseskjeer med gryn til frokost.

Optimalt treningsutbytte – en balanse mellom trening, kosthold og restitusjon

Trening

Trening er på mange måter både svært enkelt og svært komplisert. Kroppen har heldigvis en egen evne til å holde deg informert om det grunnleggende, med følelser som sult, tørst, tretthet eller til og med smerte. Samtidig stiller moderne målrettede trening helt nye krav. En undersøkelse fra 2019 viste for eksempel at unge elitesyklister hadde …

Les mer

Treningens ukjente helt – hvile, avslapning og underholdning

Når det gjelder trening kan det være fort gjort å glemme at selve treningsøkten kun er en tredjedel av arbeidet. For at man skal oppnå optimale resultater er nemlig både næring og hvile viktige deler av treningen. Det kan derfor argumenteres for at det hjelper lite med lange og harde økter på treningssenteret, dersom du …

Les mer

Gode tips for å holde treningsmotivasjonen oppe

Jogging

Sliter du med å holde treningsmotivasjonen oppe? Da er du ikke alene. Til og med de mest disiplinerte av oss kan ha lite motivasjon iblant, og da gjelder det å finne måter å motivere seg selv på. I denne artikkelen har vi samlet noen tips og råd som vil hjelpe deg med å komme deg …

Les mer

Tren smart, effektivt og målrettet

For å få god utnyttelse av krafttakene du gjør på trening, er det lurt å planlegge realistiske mål, fokusere på et variert kosthold og ha delmål. Sistnevnte er for å holde motivasjonen oppe, noe de aller fleste kan kjenne seg igjen i, men hvor motivert du er, vil ofte være avhengig av hvor god du …

Les mer

Til kvinnen: Styrk kroppen din med disse sexstillingene

Det kan være utrolig vanskelig å finne motivasjonen til å ta på seg løpeskoene eller dra på fitnessenteret når det er kaldt og mørkt ute. Men heldigvis kan man gjøre noe med det! Visse sexposisjoner trener spesifikke deler av kvinnens muskelgrupper. Så mye at du kanskje må droppe treningen dagen etter å ha gjort disse …

Les mer

4 gode tips for avslapning etter en hard treningsøkt

Rett etter en økt med hard trening kan du virkelig merke at det er brukt energi. Hvis treningen har vært akkurat som den skal, så kan den kjennes i hele kroppen. Og her er det viktig at man tar ordentlig vare på kroppen, slik at den får restituert seg skikkelig. Kroppen skal få lov til …

Les mer

Lagre kryptovaluta riktig

Når man begynner å investere i kryptovaluta, er det viktig at man vet hvordan man skal oppbevare det på en trygg måte. Det er nemlig ikke helt så uvanlig som man kanskje skulle tro, å låse seg ute av sin egen bitcoin lommebok og dermed ikke lenger har adgang til det man eier. Og det …

Les mer

Trening utenom treningssentre

treningspark trene ute

Trening er moro, godt for kroppen og kan gi deg en hobby for livet, fordi trening blir fort en livsstil. Noen trives veldig godt på treningssenter, mens andre har bedre trivsel når de trener i andre slags omgivelser, og vi finner alle våre rutiner, interesser og behov ulikt. I denne artikkelen skal du få noen …

Les mer

4 gode råd for restitusjon

Det er mange mennesker som ikke er klare over hvor viktig det er å hvile mellom treningsøktene. Restitusjon er avgjørende for en sunn og velfungerende kropp og er avgjørende for å få maksimalt ut av treningen sin. Men hvordan restituerer man best? Er det noen måter som er bedre enn andre, og hvor lenge skal …

Les mer

15 produktive ting å gjøre på internett

Internett er stappfullt av god underholdning og ting å bedrive tiden med. Men ikke alt er like produktivt og givende. De fleste av oss har tatt oss selv i å bla ukritisk rundt på nettsider vi egentlig ikke har noen interesse av å være på, og før vi vet ordet av det, har flere timer …

Les mer