Å gå ned i vekt kan virke enkelt på papiret: Spis mindre og tren mer. Men vi vet alle hva som skjer når vi begynner å kutte ut kalorier fra måltidene våre. Vi blir umiddelbart mer sultne, og i noen tilfeller til og med i dårligere humør (guilty as charged!). Men hva hvis man klarer å kombinere det å gå ned i vekt med det å unngå å være sulten hele tiden? Høres det kanskje litt for godt ut til å være sant?
Vel, det er faktisk ikke det. Alt du trenger å gjøre er å velge riktige matvarer når du skal gå ned i vekt. Desto mer sulten du er, desto større sannsynlighet er det faktisk for at tar dårlige valg på matfronten. Slik er det veldig mange som mislykkes når de skal ned i vekt.
En diett skal ikke bare hjelpe deg ned i vekt, men den skal samtidig tilpasses de behovene du har og alltid har hatt som et menneske. Du skal nemlig ikke bare velge vekk alle de gode smakene som ”alltid” har vært en del av kosten din – da er det vanskelig å holde fast i en diett.
«Metthetsfaktoren»
For litt over 20 år siden utviklet en gruppe forskere noe som kalles Satiety Index. Det er en liste som viser hvordan forskjellige matretter holder deg mett i løpet av en to-timers periode. Forskerne utviklet indeksen ved at en gruppe deltakere spiste det som tilsvarer 240 kalorier av hver matvaretype. Disse individene klassifiserte følelsen av sult hvert 15. minutt de neste to timene.
Forskerne fant blant annet ut at croissant bare var halvparten så mettende som hvitt brød, mens poteter var tre ganger mer mettende enn croissant. Overraskende nok hadde pommes frites samme effekt som en vanlig potet. Men du trenger kanskje ikke en referanse til Satiety Index for å forstå at det å spise poteter er bedre enn både pommes frites og croissant når du skal ned i vekt? ☺
To faktorer som bidrar til å avgjøre hvor høyt en matrett er rangert på Satiety Index er
Mengden fiber, protein og vann i maten, så vel som den store mengden av maten. Bønner og linser, som begge er pakket med fiber, gjør det særdeles godt på en slik liste.
Desto mer mettende maten du spiser er, jo mindre vil du ty til småspising i løpet av dagen. Og du vet helt sikkert at det å spise mellom måltider er en sikker måte å unngå vekttap på.
Matvarer med høyt vanninnhold kan gjøre deg sulten kjapt igjen fordi slik mat forlater magen relativt raskt. Tar du deg en suppe til lunsj, så vil du nok fort finne ut at du skal ”bare en tur ned på 7/11” før arbeidsdagen er over igjen. Til lunsj bør du prøve å få i deg noe magert protein (kylling og fisk) eller noen sterke karbohydrater (poteter/ris) samt litt salat. Denne type måltid kan holde sulten i sjakk i svært lang tid uten å bryte kaloribanken.
Fortsatt ikke sikker på hva slags mat du bør spise for å holde sulten i sjakk? Her er fire ingredienser man bør prøve å spise så mye av som mulig for å unngå å bli sulten.
1. Egg
Start dagen din på riktig måte med et eller to egg. En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition viste at kvinner som inkluderte to egg som en del av deres morgenrutine hadde et betydelig mindre behov for å spise en stor og fettende lunsj sammenlignet med kvinner som spiste ”vanlig” frokost. Etter å ha spist disse eggene ville kvinner dytte i seg mye mindre kalorier i løpet av de neste 36 timene.
2. Avokado
Tilsett litt smak i ditt neste måltid ved å splitte opp en avokado (pass på så du ikke skjærer deg) og legge den trygt inn som et eksotisk innslag i en ellers kjedelig salat. Avokadoer øker metthetsfølelsen og gjør deg derfor mindre sulten i opp til fem timer.
3. Chili
Dette kan overraske deg. Du forventet kanskje ikke å se chili på denne listen?
En studie publisert i det internasjonale magasinet Journal of Obesity viste at voksne som la til en teskje rød pepper i sine måltider spiste betydelig færre kalorier, valgte flere av de fettfattige matalternativene og rapporterte mindre følelser av sult, sammenlignet med de som spiste ”Placebo”-chili.
4. Havregryn
Ok, det er ikke den mest sexy maten, men en god servering med varm havregryn om morgenen kan bidra til å holde deg mettere over en lengre periode. Havregryn har et høyt fiber- og proteininnhold. Man føler også at magen er direkte full etter å ha dyttet i seg noen spiseskjeer med gryn til frokost.
