Styrketrening: slik går du opp i vekt
De aller fleste som trener ønsker å gå opp i vekt. Faktisk var det i 2013 at antallet mennesker på treningsstudioer rundt om i verden som ønsket å øke i muskelmasse overgikk antall mennesker som ønsker å miste fett. Det viser at vi er på god vei til et sunnere og mer bærekraftig samfunn i forhold til hvordan mennesker jobber med kroppen sin.
Men det å øke i vekt er ikke like lett for alle. Jeg har selv vært i posisjonen hvor jeg uttalte at «jeg spiser jo alt jeg kan og trener knallhardt, men klarer virkelig ikke legge på meg!» – en posisjon veldig mange unge mennesker der ute er i i dag.
Så denne artikkelen skal hjelpe deg med noen tips og råd om hvordan du kommer deg ut av knipen og begynner å legge på deg muskelmasse igjen.
La oss se på noen av de vanligste problemene folk har med å gå opp i vekt:
1. Lav appetitt
2. Ikke registrere hva de putter i seg
3. Lang tid mellom hvert måltid
4. Spise for mange tomme kalorier
For folk som sier at de spiser utrolig mye, men ikke klarer å gå opp i vekt vet vi at det koker ned til hvordan man jobber med energiforbruk og energiinntak. De bruker mer enn de inntar.
Tenk på denne enkle regelen:
Hvis du har et kalorioverskudd vil du gå opp i vekt. Et kaloriunderskudd vil få deg ned i vekt.
Planlegg måltider
Det er nettopp her det er viktig å registrere hva man spiser slik at man vet at man får et kalorioverskudd som bygger muskler for deg. Men hvordan kan du sikre deg at hvert måltid inneholder nok kalorier for å nå målene dine?
– Planlegg måltidene tidsmessig i stedet for å stole på kroppens signaler om når den er sulten. Hvis du vet at du trenger 3000 kalorier i løpet av dagen er du nødt til å fordele disse ut på måltider fra morgen til kveld. Jeg vet at det kan høres litt dristig ut å spise til tross for at man ikke er sulten, men det er noe kroppen vender seg fort til. Jo mer du spiser, desto mer sulten vil du også være i et langtidsperspektiv.
Når du går i butikken og handler bør du alltid ha med deg en lapp over hvilke matvarer du skal kjøpe – og den handlelisten bør være bygget på kunnskap om hvilke matvarer som kan få deg opp i vekt.
Flere karbohydrater og proteiner
Om du mangler karbohydrater vil jeg kunne anbefale deg å bytte ut en del av grønnsakene hvert måltid med enten ris, pasta eller poteter. Det gir mye av det samme i forhold til variasjon i kostholdet, men du vil også merke at det er «tyngre» mat som hjelper deg med å bygge muskler hurtig.
Valg av proteinkilder kan være vanskelig for mange, men fettrike kjøttstykker kombinert med proteinpulver er noe som virker for meg. Bruk gjerne litt ekstra smør i stedet for olivenolje når du steker kjøttet slik at du på den måten får det så magert som mulig. Det er også et hett tips når du lager spaghetti/pasta – bruk smør i stedet for olje etter at pastaen er ferdigkokt.
Og har du samme smaksløker som meg, så vil du sette pris på en god smoothie eller milkshake enten til morgen eller kveld.
Gainer
Om du vil ta «den enkle veien» og bruke kosttilskudd fremfor et annet kosthold for å gå opp i vekt, så finnes det noe som heter weight gainer. Det er en blanding av karbohydrater og proteiner som hjelper til på muskelrestitusjonen og kan nærmest garantere deg en oppgang i vekt.
Veldig mange nybegynnere begynner først på en gainer for så å avansere til et mer eksperimentelt kosthold senere. Du kan starte med å lese vår brukeranmeldelse av Mutant Mass Gainer fra Gymgrossisten.
Hvis du har et lavt matbudsjett eller bor hjemme, så kan dette være løsningen som får deg over kneika slik at du begynner å legge på deg igjen.
Der har du i hvert fall noe som fungerer 100 % sikkert.
