Kostholdsplan: slik «bulker» du

Jeg har vært profesjonell fitnessutøver i tre år nå og har etter hvert utviklet et nøyaktig forhold til hva jeg putter i kroppen for å få maksimalt utbytte av treningen. Fra høsten og frem til tidlig vår går jeg på et såkalt «bulkeprogram», som betyr at jeg spiser i overkant mye for å legge på meg kalorier og muskler. Fra vår til sommer «deffer» jeg, noe som betyr at jeg gjør alt for å øke muskelmassen, men samtidig få ned fettprosenten.

Du begynner å skjønne det? Godt. Hvis ikke: se Youtube-videoen under og fortsett å les artikkelen videre etter du har sett den.

For her er i hvert fall mitt kostholdsprogram når jeg «bulker».

Kostholdsprogram for å gå opp i vekt

Anslått måltider om dagen er 6-7 ganger. «Spis godt!». Om planen skal hjelpe må det å spise mye kombineres med generell trening. Har ikke skrevet mengder på alle – regelen er å spise deg mett hver gang. Når du kjøper pålegg, så skal du ikke kjøep light-variantene, det er for «sissies». Tidene er tatt ut i fra min hverdag, du skjønner selv når du bør spise (6-9 ganger hver dag hvor du spiser deg mett).

1) Frokost (kl 07.00-09.00)

Havregrøt (her bør du spise 2 porsjoner, altså dobbelt av hva som står på pakken for 1 porsjon)

4 dl Melk
2 dl lettkokte havregryn
1-2 teskjeer salt

Dette er mer enn nok for meg.

Gryn og melk småkokes noen minutter + salt. Add litt melk om grøten er for tykk

2) Lunsj (kl 11.00-14.00)

– Salat/Baguette (ikke smør en lys baguette med nugatti…)
– Tunfisk i olje/vann (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Makrell i tomat (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Brødskiver/knekkebrød med leverpostei, all slags skinker, banan, makrell i tomat etc.

3) Før trening (kl 14.00-18.00)

Grovt brød evt. knekkebrød m/ ost, skinke og paprika (trege karbohydrater).**

4) Etter trening (kl 15.00-18.30)

Shake:

-3 til 5 Egg

Kosttilskudd skal ikke undervurderes.
Kosttilskudd skal ikke undervurderes.

-2 Bananer
-Melk, til du får ønsket konsistens
-evt. proteinpulver kan addes her

Les også: Test av proteinpulver

Mikses i blender, drikkes mot slutten av trening, bør være nede 5 minutter
etter trening.

Boks med blanding av diverse nøtter.

5) Middag (18.00-20.00)

Kylling, tunfisk, ris, pasta. Hvis brødmåltid spis kjøtt (skinke, leverpostei etc)

Ellers generell middag

6) Kvelds (20.00 og utover kvelden, kan «deles opp» i to partier)

Her er det viktig å spise godt, i god tid før du legger deg, hvertfall 1 time. Etter en treningsøkt er dette tiden der musklene bygges opp, da trenger de næring.

Spis trege karbohydrater (som er nevnt på før trening delen). Generelt grovt brød med sunt pålegg. Kan også spise rester fra middagen, men ikke la det bli pizza og sånt, det tjener du ikke noe på.

** = Kan byttes ut med evt. frokostblanding + litt frukt.

Drikke: Vann til trening og shake etter, til måltider: Melk, Juice og Vann. (NB, drikk ren Juice, ikke nektar)

HUSK: Dette er en plan laget utifra min trening hvor jeg ønsker å gå opp i vekt og samtidig få mer ut av styrketreningen. Skal funke fjell for deg også. Vet ikke hva du trener men det kan uansett være smart å kjøpe litt karbohydrater feks. og lage shake – veldig mange opplever å gå opp i vekt ved å gjøre dette (husk, karbz er ingen erstatter for mat).

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Når du skal holde fokus i en lengre periode er det ikke nok med en god natt søvn, men også det beste utgangspunktet. Her vil kroppen ha godt av fysisk aktivitet, frisk luft og ikke minst de riktige kosttilskuddene. Vi skal derfor se litt nærmere på hva du kan gjøre for å holde fokus oppe …

Les mer

Tips til å skru ned forbruket på strømmen

Tips til å skru ned forbruket på strømmen

Vi bruker strøm til det meste og dette plasserer oss på verdenstoppen når det gjelder forbruk av strøm per innbygger. Med dagens strømpriser er det smart å sette ned forbruket, for noen er det nødvendig å låne penger til å få regnskapet til å gå opp. Dette skyldes primært at vi i Norge stort sett …

Les mer

Rå utendørstrening med hele familien – en topp aktivitet i høst

Økter på treningssenteret utgjør grunnfjellet for de aller fleste som driver med styrketrening, men det er også viktig å variere treningen sin. Utendørstrening er bra for både styrke, utholdenhet og generelt velvære, dessuten kan du få med deg hele familien på en improvisert treningsøkt i naturen. Du kan trene ute uansett vær Noen vil tenke …

Les mer

Forbrukslån til ditt behov

Forbrukslån er blitt veldig populært blant nordmenn og det er kommet mange forbrukslån på markedet. Med det menes, at det er mange låneselskaper som har dukket opp på markedet de siste årene. Hvis du er ute etter et forbrukslån har du mange valgmuligheter, men søknadsprosessen er, som oftest, ganske lik. Gjør litt forarbeid og søk …

Les mer

Rimelige lån til treningsutstyr

Mange har på et eller annet tidspunkt tenkt tanken om å ta opp et forbrukslån. Et slikt lån kan hjelpe deg med å få utført prosjekter som du kanskje ønsker å få gjort noe med, men ikke har hatt pengene til, som eksempelvis treningsutstyr. Noen ganger kan kredittkort, som du kan lese mer på beste-kredittkort.no, …

Les mer

Forbrukslån til shopping

Forbrukslån til shopping gir deg penger til å kjøpe det du har lyst på. Det er ingen begrensinger på hva du kan bruke et forbrukslån på og du velger helt selv hva pengene går til. Er du shoppingglad kan du lånepenger til en skikkelig heisatur til utlandet med en god slump penger på konto. Finn …

Les mer

5 beste kosttilskudd for gode treningsresultater

Det er mange grunner til å bruke kosttilskudd for å oppnå gode treningsresultater. Du bør derfor bruke tid på å sette deg inn I hvilke kosttilskudd som passer for deg. Du kan også oppnå gode treningsresultater ved å spise riktig kosthold. Les mer om kosttilskudd her. Vi har derfor funnet frem til de fem beste …

Les mer

Hør på kroppen din – også når du trener hardt

Å trene handler faktisk om å bryte ned muskler, for å så bygge dem opp kraftigere og mer robuste. Det er i den forbindelse som protein spiller en helt kritisk rolle, og det er viktig å passe på at kroppen alltid har tilgang til rikelig med protein – fra et godt kosthold og tilskudd som …

Les mer

Hvorfor kjøpe proteinpulver på nett

Hvorfor kjøpe proteinpulver på nett

Å trene og holde kroppen sunn og sterk har vært i fokus veldig lenge nå. trening er blitt veldig populær blant mange, og mange bruker faktisk gymmen som rekreasjonstid. Her får man fokusere på seg selv og ingen andre. Musikk i ørene og gjøre dine øvelser i egen tempo. Når man trener så er det …

Les mer

Nyttårsforsettet – den evige plagen

Nyttårsforsett trene

På tide å sette i gang med nyttårsforsettet som nok mange nordmenn har, nemlig å bli i bedre form igjen eller begynne å trene mer. Nå kan man heller ikke bruke pandemien som en unnskyldning  for å ikke å komme i gang lenger. Samfunnet har gradvis begynt å åpne seg opp, tross det fortsatt er …

Les mer