Jeg har vært profesjonell fitnessutøver i tre år nå og har etter hvert utviklet et nøyaktig forhold til hva jeg putter i kroppen for å få maksimalt utbytte av treningen. Fra høsten og frem til tidlig vår går jeg på et såkalt «bulkeprogram», som betyr at jeg spiser i overkant mye for å legge på meg kalorier og muskler. Fra vår til sommer «deffer» jeg, noe som betyr at jeg gjør alt for å øke muskelmassen, men samtidig få ned fettprosenten.
Du begynner å skjønne det? Godt. Hvis ikke: se Youtube-videoen under og fortsett å les artikkelen videre etter du har sett den.
For her er i hvert fall mitt kostholdsprogram når jeg «bulker».
Kostholdsprogram for å gå opp i vekt
Anslått måltider om dagen er 6-7 ganger. «Spis godt!». Om planen skal hjelpe må det å spise mye kombineres med generell trening. Har ikke skrevet mengder på alle – regelen er å spise deg mett hver gang. Når du kjøper pålegg, så skal du ikke kjøep light-variantene, det er for «sissies». Tidene er tatt ut i fra min hverdag, du skjønner selv når du bør spise (6-9 ganger hver dag hvor du spiser deg mett).
1) Frokost (kl 07.00-09.00)
Havregrøt (her bør du spise 2 porsjoner, altså dobbelt av hva som står på pakken for 1 porsjon)
4 dl Melk
2 dl lettkokte havregryn
1-2 teskjeer salt
Dette er mer enn nok for meg.
Gryn og melk småkokes noen minutter + salt. Add litt melk om grøten er for tykk
2) Lunsj (kl 11.00-14.00)
– Salat/Baguette (ikke smør en lys baguette med nugatti…)
– Tunfisk i olje/vann (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Makrell i tomat (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Brødskiver/knekkebrød med leverpostei, all slags skinker, banan, makrell i tomat etc.
3) Før trening (kl 14.00-18.00)
Grovt brød evt. knekkebrød m/ ost, skinke og paprika (trege karbohydrater).**
4) Etter trening (kl 15.00-18.30)
Shake:
-3 til 5 Egg
-2 Bananer
-Melk, til du får ønsket konsistens
-evt. proteinpulver kan addes her
Les også: Test av proteinpulver
Mikses i blender, drikkes mot slutten av trening, bør være nede 5 minutter
etter trening.
Boks med blanding av diverse nøtter.
5) Middag (18.00-20.00)
Kylling, tunfisk, ris, pasta. Hvis brødmåltid spis kjøtt (skinke, leverpostei etc)
Ellers generell middag
6) Kvelds (20.00 og utover kvelden, kan «deles opp» i to partier)
Her er det viktig å spise godt, i god tid før du legger deg, hvertfall 1 time. Etter en treningsøkt er dette tiden der musklene bygges opp, da trenger de næring.
Spis trege karbohydrater (som er nevnt på før trening delen). Generelt grovt brød med sunt pålegg. Kan også spise rester fra middagen, men ikke la det bli pizza og sånt, det tjener du ikke noe på.
** = Kan byttes ut med evt. frokostblanding + litt frukt.
Drikke: Vann til trening og shake etter, til måltider: Melk, Juice og Vann. (NB, drikk ren Juice, ikke nektar)
HUSK: Dette er en plan laget utifra min trening hvor jeg ønsker å gå opp i vekt og samtidig få mer ut av styrketreningen. Skal funke fjell for deg også. Vet ikke hva du trener men det kan uansett være smart å kjøpe litt karbohydrater feks. og lage shake – veldig mange opplever å gå opp i vekt ved å gjøre dette (husk, karbz er ingen erstatter for mat).
