Kostholdsplan: slik «bulker» du

Jeg har vært profesjonell fitnessutøver i tre år nå og har etter hvert utviklet et nøyaktig forhold til hva jeg putter i kroppen for å få maksimalt utbytte av treningen. Fra høsten og frem til tidlig vår går jeg på et såkalt «bulkeprogram», som betyr at jeg spiser i overkant mye for å legge på meg kalorier og muskler. Fra vår til sommer «deffer» jeg, noe som betyr at jeg gjør alt for å øke muskelmassen, men samtidig få ned fettprosenten.

Du begynner å skjønne det? Godt. Hvis ikke: se Youtube-videoen under og fortsett å les artikkelen videre etter du har sett den.

For her er i hvert fall mitt kostholdsprogram når jeg «bulker».

Kostholdsprogram for å gå opp i vekt

Anslått måltider om dagen er 6-7 ganger. «Spis godt!». Om planen skal hjelpe må det å spise mye kombineres med generell trening. Har ikke skrevet mengder på alle – regelen er å spise deg mett hver gang. Når du kjøper pålegg, så skal du ikke kjøep light-variantene, det er for «sissies». Tidene er tatt ut i fra min hverdag, du skjønner selv når du bør spise (6-9 ganger hver dag hvor du spiser deg mett).

1) Frokost (kl 07.00-09.00)

Havregrøt (her bør du spise 2 porsjoner, altså dobbelt av hva som står på pakken for 1 porsjon)

4 dl Melk
2 dl lettkokte havregryn
1-2 teskjeer salt

Dette er mer enn nok for meg.

Gryn og melk småkokes noen minutter + salt. Add litt melk om grøten er for tykk

2) Lunsj (kl 11.00-14.00)

– Salat/Baguette (ikke smør en lys baguette med nugatti…)
– Tunfisk i olje/vann (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Makrell i tomat (kan spises rett fra boks med gaffel)
– Brødskiver/knekkebrød med leverpostei, all slags skinker, banan, makrell i tomat etc.

3) Før trening (kl 14.00-18.00)

Grovt brød evt. knekkebrød m/ ost, skinke og paprika (trege karbohydrater).**

4) Etter trening (kl 15.00-18.30)

Shake:

-3 til 5 Egg

Kosttilskudd skal ikke undervurderes.
Kosttilskudd skal ikke undervurderes.

-2 Bananer
-Melk, til du får ønsket konsistens
-evt. proteinpulver kan addes her

Les også: Test av proteinpulver

Mikses i blender, drikkes mot slutten av trening, bør være nede 5 minutter
etter trening.

Boks med blanding av diverse nøtter.

5) Middag (18.00-20.00)

Kylling, tunfisk, ris, pasta. Hvis brødmåltid spis kjøtt (skinke, leverpostei etc)

Ellers generell middag

6) Kvelds (20.00 og utover kvelden, kan «deles opp» i to partier)

Her er det viktig å spise godt, i god tid før du legger deg, hvertfall 1 time. Etter en treningsøkt er dette tiden der musklene bygges opp, da trenger de næring.

Spis trege karbohydrater (som er nevnt på før trening delen). Generelt grovt brød med sunt pålegg. Kan også spise rester fra middagen, men ikke la det bli pizza og sånt, det tjener du ikke noe på.

** = Kan byttes ut med evt. frokostblanding + litt frukt.

Drikke: Vann til trening og shake etter, til måltider: Melk, Juice og Vann. (NB, drikk ren Juice, ikke nektar)

HUSK: Dette er en plan laget utifra min trening hvor jeg ønsker å gå opp i vekt og samtidig få mer ut av styrketreningen. Skal funke fjell for deg også. Vet ikke hva du trener men det kan uansett være smart å kjøpe litt karbohydrater feks. og lage shake – veldig mange opplever å gå opp i vekt ved å gjøre dette (husk, karbz er ingen erstatter for mat).

Hør på kroppen din – også når du trener hardt

Å trene handler faktisk om å bryte ned muskler, for å så bygge dem opp kraftigere og mer robuste. Det er i den forbindelse som protein spiller en helt kritisk rolle, og det er viktig å passe på at kroppen alltid har tilgang til rikelig med protein – fra et godt kosthold og tilskudd som …

Les mer

Hvorfor kjøpe proteinpulver på nett

Hvorfor kjøpe proteinpulver på nett

Å trene og holde kroppen sunn og sterk har vært i fokus veldig lenge nå. trening er blitt veldig populær blant mange, og mange bruker faktisk gymmen som rekreasjonstid. Her får man fokusere på seg selv og ingen andre. Musikk i ørene og gjøre dine øvelser i egen tempo. Når man trener så er det …

Les mer

Nyttårsforsettet – den evige plagen

Nyttårsforsett trene

På tide å sette i gang med nyttårsforsettet som nok mange nordmenn har, nemlig å bli i bedre form igjen eller begynne å trene mer. Nå kan man heller ikke bruke pandemien som en unnskyldning  for å ikke å komme i gang lenger. Samfunnet har gradvis begynt å åpne seg opp, tross det fortsatt er …

Les mer

Bli mobil på bredbåndet!

mobilt bredbånd internett

Mobilt bredbånd er et begrep som refererer til en internettforbindelse levert over et mobilnettverk – de samme nettverkene som brukes av smarttelefonen din. Denne formen for tilkobling blir bare mer, og mer populær og teknologien rundt den blir stadig bedre. Du er kanskje allerede kjent med konseptet med mobilt bredbånd – det er de små …

Les mer

En hel verden på nett

En hel verden på nett

Være seg om du søker etter ting for å lære mer om trening, eller bare vil underholdes på hviledagen (for du passer vel på å hente deg inn) er det herlig å benytte seg av internett. Uansett hva det skulle være kan du finne ekspertsider for alle tenkelige saker og ting. Vi har alt skrevet …

Les mer

Fitness blogger for motivasjon og accountability

Treningsblogger

Å ha litt inspirasjon er ofte den beste måten å motivere deg selv mot treningsmålene dine. De fleste av de beste influencerne i treningsbransjen har en historie når det kommer til fitness, og kan gi eksempler på å flytte personlige grenser og oppnå det ingen trodde var mulig. Selv om du trener alene eller hjemme, …

Les mer

Slik fungerer musklene i kroppen din

slik fungerer musklene

Musklene i kroppen din er sammen trekkbare organer som sammen med skjelettet er med på å bestemme kroppens form, holdning og styrke. Men musklene beskytter også blodkar, nerver og innvoller, samtidig som de gjør det mulig for deg å bevege kroppen. Det å skape bevegelse er musklenes hovedoppgave. For å få til det må musklene …

Les mer

Slik virker proteiner på kroppen

Slik virker proteiner på kroppen

Kroppen din trenger proteiner for blant annet å danne muskler, bindevev, hud, hår, nerver, immunstoffer og hormoner. I tillegg er kroppene våre avhengig av proteiner for å kunne produsere energi. Den viktigste kilden til proteiner er kostholdet. Proteiner er på mange måter kroppens byggesteiner. Et vanlig sunt norsk kosthold vil gi deg de proteinene som …

Les mer

Styrketrening vil gi deg et bedre liv

styrketrening helsegevinst

Styrketrening er for alle, uansett kjønn og alder. Det å trene styrke vil uten unntak gjøre godt for kroppen din og gi deg et bedre og sunnere liv. Det er nemlig ikke bare for å få en muskuløs og velproporsjonert kropp folk trener styrke. Ved å styrke musklene ved hjelp av styrketrening, styrker du også …

Les mer

Komme igang med treningen etter en lang pause

Komme igang med treningen etter en lang pause

Mange av oss har kommet litt bakpå når det gjelder fysisk aktivitet og trening mens pandemien holdt oss innestengt i våre hjem. Men nå har heldigvis situasjonen endret seg og landet har sakte men sikkert åpnet opp igjen for ulike aktiviteter og treningsmuligheter. Treningssentre og breddeidretten har åpnet opp for fullt slik at folk kan …

Les mer