Oppvarming er viktig!

La oss starte med en svært viktig regel: ALDRI overdrive på de første øktene. Mange nybegynnere faller ofte for denne fellen, spesielt når de ikke har kvalifiserte trenere med dem. De blir altfor begeistret og mister tålmodigheten, og prøver å jakte en progrisjon som normalt tar mye lenger tid.

De begynner med å gå alt for hardt ut fra starten av, noe som fører til at kroppen bruker mye tid og energi på å bygge opp musklene igjen og svarer med å gi deg en støl og ubrukelig kropp i en liten periode. Deretter Dette fører til at mange mister motet og slutter brått med treningen. En nybegynner bør starte rolig og deretter øke gradvis.

Her er en oppvarmingsrutine som bør gjøres før hver treningsøkt. Disse tre øvelsene kan samtidig virke som gode øvelser for en nybegynner.

Leg stretch

– Len deg dypt over din venstre fot, mens høyrebenet er strukket ut til høyre side. Opprettholde balansen.
– Sakte, heve deg selv med venstre beinet til en stående posisjon.
– Spre så føttene langt fra hverandre.
– Gjenta dette i ti punkter.
– Gjør trinn 1 til 4 på nytt; denne gangen, veksle benstilling (venstre til høyre, og vice-versa).
Denne øvelsen varmer opp ben, legger og mage.

Knebøy uten vekter

Stå oppreist, brystet ut, med rumpa ut og magen inn. Legg hendene rett ut foran deg. Slapp av.
Gjør knebøy ved å bøye bena for å senke kroppen. Bøy knærne til øvre ben (lår) er parallelt med bakken og du står i hukposisjon. Hold alltid kroppen din oppreist.
Deretter hever du deg selv med rette ben til du er tilbake i stående posisjon.
Gjøre rundt 5 til 10 knebøy. Pust dypt inn når du går ned. Pust ut når du går opp.
Denne øvelsen varmer opp ben, legger og mage.

Trunkt Twist

Stå med føttene ca 3 meter fra hverandre. Slapp av.
Plasser hendene bak hodet med albuene ut til sidene.
Veldig sakte, vri kroppen til høyre uten å flytte bena eller føttene. Prøv å vri til høyre så langt som mulig. Ansiktet og kroppen skal vende til høyre, mens bena holder seg stabilt. Deretter hold på denne posisjonen i 10 sekunder.
Gjør det samme med venstre side.
Denne øvelsen varmer opp bena, ryggmusklene og magen.

Arm Dreibar

Strekk ut armene til sidene. Hold dem i nivå med skuldrene.
Roter samtidig begge armene til fronten. Gjør dette 20 ganger på hver rotasjon.
Dette er en øvelse for dine skuldre, armer og rygg.

Arms Press

Ta med høyre og venstre håndflatene sammen. Ha alle fingrene og håndflatene trykket inntil hverandre foran deg mens du peker fingrene oppover.
Samtidig skyve en håndflate mot den andre så hardt du kan. Holde presset i 5 sekunder. Slapp av. Press igjen i 5 sekunder.
Gjør dette ti ganger. Pust ut mens du presser, og inhalerer når du slapper av.
Deretter trykker du på begge håndflatene foran deg mens du har fingrend dine pekende i ulike retninger – ett sett med fingre som peker til venstre, det andre settet til høyre. Hvis venstre fingrene peke mot høyre, bør din venstre hånd være under din høyre hånd.
Skyv begge håndflatene mot hverandre, venstre håndflate skyves oppover, høyre håndflate presser nedover.
Pust ut mens du skyver, og inhalerer når du slapper av. Gjør dette ti ganger. Deretter endrer posisjonene til håndflatene (venstre over høyre) og gjøre de samme prosedyrer.
Dette er en øvelse for underarmene, armer, skuldre og lattisimus muskler (musklene på sidene som gir kroppen din en V-form).

Hals Push

Forsiktig bevege hodet til høyre side, mens høyre hånd forsiktig skyves tilbake. Gjøre dette en gang.
Forsiktig bevege hodet til venstre side mens din venstre hånd forsiktig skyves tilbake. Gjøre dette en gang.
Forsiktig flytte hodet bakover mens din venstre eller høyre hånd forsiktig skyver tilbake. Gjøre dette en gang.
Forsiktig bøye hodet til fronten mens din høyre eller venstre hånd forsiktig presser mot pannen. Gjøre dette en gang.
Denne øvelsen styrker nakkemusklene. Gjør aldri nakke rotasjoner.

Push-up

Gjør langsomme push-ups fra 10 til 15 antall.
Dette er en øvelse for dine armer, bryst, skuldre, en del av magen, og en del av ryggmuskulaturen.

Nå har du gjennomført en oppvarming som bør sørge for at en nybegynners kropp kan utføre treningsøkten uten å risikere å skade muskelvevene. Husk at det ikke er nødvendig å pushe grenser hver treningsøkt. Føl på kroppen, og ta forbehold dersom du føler at kroppen ikke 100 % klar for en intesiv økt. Husk at proteinpulver alltid vil hjelpe deg med å restituere raskere og vil bidra til å stimulere til fremgang. Du får kjøpt billig proteinpulver hos .

Photo by: russavia.

Hvordan Lage Proteinrik Mat: En Guide for Helsebevisste Matelskere

Hvordan Lage Proteinrik Mat

I en verden hvor fokus på sunn livsstil stadig øker, har proteinrik mat blitt et hett tema på kjøkkenet for mange helsebevisste individer. Proteiner er essensielle makronæringsstoffer som spiller en nøkkelrolle i bygging og reparasjon av muskler, og er viktig for en rekke kroppslige funksjoner. Enten du er en idrettsutøver, en fitness-entusiast, eller bare noen …

Les mer

Enkel markedsføring er avgjørende for frittstående treningssenter

Treningssenterbransjen er preget av tøff konkurranse, ikke minst mellom de store kjedene. Samtidig finnes det også fortsatt mange lokale frittstående treningssenter, som prøver å profilere seg som alternativer til de store gigantene. Disse mindre treningssentrene må jobbe ekstra hardt for å markedsføre seg selv, samtidig som de per definisjon ikke har tilgang til de samme …

Les mer

Tips til valg av treningsabonnement

treningsabonnement

Treningsabonnementer har revolusjonert måten folk forholder seg til trening og fysisk aktivitet, som mobilabonnementer er en naturlig del av livene våre. Disse abonnementene, som tilbys av treningssentre og online treningsplattformer, tilbyr en rekke valgmuligheter for å imøtekomme ulike behov og preferanser. I denne artikkelen vil vi utforske forskjellige aspekter av treningsabonnementer, deres fordeler, og hvordan …

Les mer

Proteinpulver og Trening: En Dyptgående Guide Spesielt for Hjemmetrening

Protein er en uunnværlig byggestein i menneskekroppen. Det spiller en sentral rolle i vekst og reparasjon av muskelvev, hud, hår, negler og organer. For de som er aktive innen trening, og spesielt for de som hovedsakelig trener hjemme, kan et proteinpulver være et nyttig supplement til kosten. Hvorfor proteinpulver? Hjemmetrening har blitt mer og mer …

Les mer

Hvordan Teknologi Kan Forbedre Treningen

Hvordan Teknologi Kan Forbedre Treningen

I dagens høyteknologiske verden, har teknologi infiltrert alle aspekter av vårt daglige liv, inkludert fysisk aktivitet og trening. Fra treningsapper til bærbare teknologier, har teknologi transformert vår tilnærming til helse og fitness, og gitt en rekke verktøy for å maksimere vår treningsinnsats og forbedre vår generelle helse. En av de mest lovende utviklingene i denne …

Les mer

Hvordan komme i gang med trening hjemme

Hvordan komme i gang med trening hjemme

Trening er en vital del av en sunn livsstil, men det er ikke alltid enkelt å komme i gang. Kanskje treningssenteret virker for dyrt eller for avskrekkende, eller kanskje livet bare virker for opptatt. Heldigvis er det fullt mulig å trene effektivt hjemmefra, uten å tømme lommeboken. Med litt motivasjon og noen kreative løsninger, kan …

Les mer

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Slik påvirker fysisk aktivitet fokuset ditt

Når du skal holde fokus i en lengre periode er det ikke nok med en god natt søvn, men også det beste utgangspunktet. Her vil kroppen ha godt av fysisk aktivitet, frisk luft og ikke minst de riktige kosttilskuddene. Vi skal derfor se litt nærmere på hva du kan gjøre for å holde fokus oppe …

Les mer

Rå utendørstrening med hele familien – en topp aktivitet i høst

Økter på treningssenteret utgjør grunnfjellet for de aller fleste som driver med styrketrening, men det er også viktig å variere treningen sin. Utendørstrening er bra for både styrke, utholdenhet og generelt velvære, dessuten kan du få med deg hele familien på en improvisert treningsøkt i naturen. Du kan trene ute uansett vær Noen vil tenke …

Les mer

Forbrukslån til ditt behov

Forbrukslån er blitt veldig populært blant nordmenn og det er kommet mange forbrukslån på markedet. Med det menes, at det er mange låneselskaper som har dukket opp på markedet de siste årene. Hvis du er ute etter et forbrukslån har du mange valgmuligheter, men søknadsprosessen er, som oftest, ganske lik. Gjør litt forarbeid og søk …

Les mer