La oss starte med en svært viktig regel: ALDRI overdrive på de første øktene. Mange nybegynnere faller ofte for denne fellen, spesielt når de ikke har kvalifiserte trenere med dem. De blir altfor begeistret og mister tålmodigheten, og prøver å jakte en progrisjon som normalt tar mye lenger tid.
De begynner med å gå alt for hardt ut fra starten av, noe som fører til at kroppen bruker mye tid og energi på å bygge opp musklene igjen og svarer med å gi deg en støl og ubrukelig kropp i en liten periode. Deretter Dette fører til at mange mister motet og slutter brått med treningen. En nybegynner bør starte rolig og deretter øke gradvis.
Her er en oppvarmingsrutine som bør gjøres før hver treningsøkt. Disse tre øvelsene kan samtidig virke som gode øvelser for en nybegynner.
Leg stretch
– Len deg dypt over din venstre fot, mens høyrebenet er strukket ut til høyre side. Opprettholde balansen.
– Sakte, heve deg selv med venstre beinet til en stående posisjon.
– Spre så føttene langt fra hverandre.
– Gjenta dette i ti punkter.
– Gjør trinn 1 til 4 på nytt; denne gangen, veksle benstilling (venstre til høyre, og vice-versa).
Denne øvelsen varmer opp ben, legger og mage.
Knebøy uten vekter
Stå oppreist, brystet ut, med rumpa ut og magen inn. Legg hendene rett ut foran deg. Slapp av.
Gjør knebøy ved å bøye bena for å senke kroppen. Bøy knærne til øvre ben (lår) er parallelt med bakken og du står i hukposisjon. Hold alltid kroppen din oppreist.
Deretter hever du deg selv med rette ben til du er tilbake i stående posisjon.
Gjøre rundt 5 til 10 knebøy. Pust dypt inn når du går ned. Pust ut når du går opp.
Denne øvelsen varmer opp ben, legger og mage.
Trunkt Twist
Stå med føttene ca 3 meter fra hverandre. Slapp av.
Plasser hendene bak hodet med albuene ut til sidene.
Veldig sakte, vri kroppen til høyre uten å flytte bena eller føttene. Prøv å vri til høyre så langt som mulig. Ansiktet og kroppen skal vende til høyre, mens bena holder seg stabilt. Deretter hold på denne posisjonen i 10 sekunder.
Gjør det samme med venstre side.
Denne øvelsen varmer opp bena, ryggmusklene og magen.
Arm Dreibar
Strekk ut armene til sidene. Hold dem i nivå med skuldrene.
Roter samtidig begge armene til fronten. Gjør dette 20 ganger på hver rotasjon.
Dette er en øvelse for dine skuldre, armer og rygg.
Arms Press
Ta med høyre og venstre håndflatene sammen. Ha alle fingrene og håndflatene trykket inntil hverandre foran deg mens du peker fingrene oppover.
Samtidig skyve en håndflate mot den andre så hardt du kan. Holde presset i 5 sekunder. Slapp av. Press igjen i 5 sekunder.
Gjør dette ti ganger. Pust ut mens du presser, og inhalerer når du slapper av.
Deretter trykker du på begge håndflatene foran deg mens du har fingrend dine pekende i ulike retninger – ett sett med fingre som peker til venstre, det andre settet til høyre. Hvis venstre fingrene peke mot høyre, bør din venstre hånd være under din høyre hånd.
Skyv begge håndflatene mot hverandre, venstre håndflate skyves oppover, høyre håndflate presser nedover.
Pust ut mens du skyver, og inhalerer når du slapper av. Gjør dette ti ganger. Deretter endrer posisjonene til håndflatene (venstre over høyre) og gjøre de samme prosedyrer.
Dette er en øvelse for underarmene, armer, skuldre og lattisimus muskler (musklene på sidene som gir kroppen din en V-form).
Hals Push
Forsiktig bevege hodet til høyre side, mens høyre hånd forsiktig skyves tilbake. Gjøre dette en gang.
Forsiktig bevege hodet til venstre side mens din venstre hånd forsiktig skyves tilbake. Gjøre dette en gang.
Forsiktig flytte hodet bakover mens din venstre eller høyre hånd forsiktig skyver tilbake. Gjøre dette en gang.
Forsiktig bøye hodet til fronten mens din høyre eller venstre hånd forsiktig presser mot pannen. Gjøre dette en gang.
Denne øvelsen styrker nakkemusklene. Gjør aldri nakke rotasjoner.
Push-up
Gjør langsomme push-ups fra 10 til 15 antall.
Dette er en øvelse for dine armer, bryst, skuldre, en del av magen, og en del av ryggmuskulaturen.
Nå har du gjennomført en oppvarming som bør sørge for at en nybegynners kropp kan utføre treningsøkten uten å risikere å skade muskelvevene. Husk at det ikke er nødvendig å pushe grenser hver treningsøkt. Føl på kroppen, og ta forbehold dersom du føler at kroppen ikke 100 % klar for en intesiv økt. Husk at proteinpulver alltid vil hjelpe deg med å restituere raskere og vil bidra til å stimulere til fremgang. Du får kjøpt billig proteinpulver hos .
.
