Som nybegynner med styrketrening er det mange fallgruver man kan dette i. Og veldig mange av disse fallgruvene er like blant svært mange som har tenkt seg å starte å bygge litt på egen kropp.
Men hvis du klarer å unngå disse åtte feilene vi presenterer kan jeg love deg at du ser (god) fremgang i ditt første år med styrketrening.
1. Mangel på kostholdsstruktur
Dette er trolig den største feilen nybegynnere gjør når de begynner å løfte vekter. Det eneste fokuset
ligger på å velge de riktige treningsøvelsene ved å klikke seg inn på noen store nettsider og lese artikler om gode øvelser. Etter noen uker med minimal fremgang er det mange som gir opp.
Som nybegynner er det ingen som forventer av deg at du skal veie maten din og utelukkende spise mat som er rik på vitaminer, karbohydrater og proteiner.
Men det kan være en god idé å lese seg opp på grunnleggende ernæringsartikler og finne ut hva som skal til for å strukturere kostholdet ditt slik at du går opp i vekt. Spis riktig sunn mat til hvert hovedmåltid, og så kan du skeie ut med godteri og snacks når du ønsker det.
2. Manglende treningsstruktur
Har du noen gang kommet på treningsstudioet, møtt kameratene dine og blitt spurt om hva du skal trene – hvor du så svarer ”Jeg vet ikke, kanskje litt bryst og armer eller noe”. I så fall er du på feil spor.
Hvis du ikke er helt klart på hvilke muskelgrupper som skal trenes hver dag, så er dette noe du bør få skikk på umiddelbart.
Mangel på treningsstruktur fører til en ubalansert kroppsbygning. For hvis du tenker deg om; hvor mange ganger trener du egentlig ben? Mest sannsynlig aldri.
Hvis du ikke får fordelt jevn alle muskelgrupper i treningsprogrammet ditt, så vil du få en kropp som ikke ser god ut. Rygg, bryst og armer er ting som aldri blir utelatt i en nybegynners treningsprogram uansett – men pass på at du får med bein og mage også.
Sjekk disse butikkene for å lage en hjemmegym:
3. Mangel på konsistens
Trening for nybegynnere kan sammenliknes som et kjærlighetsforhold: i starten går alt bra, fremgangen er fin og ingenting butter i mot. Men på et tidspunkt går denne fasen over og hverdagen treffer deg.
Hvis du på det tidspunktet ikke er klar til å kjempe litt ekstra hardt for å gjenskape progresjonen, så har du ikke sjans. Du skal være klar over at etter cirka tre måneder vil du ”møte veggen” og ønske å slutte med styrketrening. Det er nettopp her du er nødt til å være sterk, og komme deg videre.
Hvis du møter på motgang: spis mer og jobb hardere.
4. Mangel på søvn
Søvn er kroppens mest kritiske formen for restitusjon, og det er utrolig viktig at kroppen får hvile etter trening.
Når man sover får man gjenoppbygget veksthormonet IGF-1 og testosteron, to ting som hjelper i byggeprosessen av muskler. Det å få en god natts søvn hjelper ikke bare for at musklene skal øke i størrelse, men også for at du får energi nok til de neste dagers treningsøkter.
5. Fyll og fest i helgene
Jeg er personlig en veldig stor fan av at man kan koble av og kose seg når man ikke trener. Allikevel ser jeg at veldig mange nybegynnere (primært ungdommer i videregående-alder) er seriøse og trener søndag, mandag, tirsdag og onsdag for så å dra på fylla tre dager på rad når torsdagen kommer. Det er ikke veldig heldig hvis du skal ha håp om å se særlig mye fremgang.
I tillegg til at alkohol bryter ned musklene, så vil du sjelden få nok søvn når du drar på flere dager på fylla. Ut over dette bør du være påpasselig med at du spiser nok når du har dratt ut og tatt deg noen øl. Mange sliter veldig mye med å få i seg nok mat ”dagen derpå”, og det er kanskje det som er den største trusselen når man nyter alkohol.
Fest gjerne og vær sosial, men gjør det med måte.
6. Man unnlater å trene ben
Jeg aner ikke hvor mange halv-seriøse folk på treningsstudioet som har ”strutsekropp”, altså med små
tynne ben og en stor overkropp. Beina legger hele grunnlaget for kroppen din og er utrolig viktig å trene.
Tro det eller ei, men ben er kroppens største og sterkeste muskelgruppe. Og hvis du har hørt ”myten” om at man faktisk blir større av å trene ben, så er ikke dette en myte. Trening av ben frigir blant annet testosteron i kroppen, noe som ikke bare hjelper på å øke størrelsen på beina, men smitter også til andre muskelgrupper.
Unngå å bli seende ut som en struts. Tren bein helt fra starten av.
7. For mange distraksjoner på treningssenteret
Det er mange tenåringer på treningssenteret som er mer opptatt av telefonen sin og vennene sine enn treningsapparatene og vektene. Sånt ødelegger. En kamerat av meg sa tidlig til meg etter at jeg hadde begynt å trene at ”det hjelper ikke bare å sjekke inn på treningsstudio – du skal virkelig jobbe hardt der inne også!”.
Fjern telefonen, få noe musikk i ørene og fokuser på oppgaven. Når du er ferdig med øvelsene kan du tekste og snakke så mye du vil.
Jeg ser også mange nybegynnere som tar med seg halve klassen sin fra videregående skole med når de drar i gymmen. Nå har jeg aldri vært i mot det å ha en treningspartner eller to, men sånne store grupper ender alltid med at mesteparten står og snakker med hverandre uten å få noe ut av treningen.
Som regel trener jeg alltid alene. Du vil nok finne ut etter hvert at dette er det beste hvis du skal få maksimalt ut av hver treningsøkt.
8. Ikke nok tid mellom treningsøktene
Du skal vente 72 timer mellom hver gang du trener en muskel. Hvis du har en arbeidskrevende tung jobb (tømrer, elektriker og liknende) må du kanskje ta en dag eller to ekstra for å bli ordentlig restituert.
Mange nybegynnere trener aktivt bryst hver eneste gang man trener, noe som er helt horribelt.
Du må også huske at noen muskelgrupper (armer for eksempel) blir indirekte jobbet med hver eneste gang man trener hovedgruppene (bryst og rygg).
